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第一天：小运动量低强度 把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能天天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，好地完成任务。 第二天：变速练习 把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续进步身体的消耗热量能力。 第三天：休息或放松练习你可以完全休息或练习第一天的内容。 第四天：“乳酸耐受界”练习 把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。 开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。 第五天：休息或放松练习（同第一天) 第六天：坡度练习 把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次进步坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。 这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到进步。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢气力非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。 第七天：休息 无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。公道利用这种尽妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。 减少患心脏病的危险高强度运动不但能进步脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险计算热量消耗大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够正确。以下是一个简便的计算方法。假如你在“一淘宝网女装级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。 (责任编辑：admin) |
